Você já pensou em adotar uma dieta vegetariana? Essa é uma forma de alimentação que exclui o consumo de alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios. A dieta vegetariana pode ter diferentes tipos, como a ovolactovegetariana, que inclui ovos e laticínios, a lactovegetariana, que inclui apenas laticínios, e a estrita, que não inclui nenhum derivado animal. Então neste artigo, vamos explicar como fazer a dieta vegetariana, quais os benefícios e dar algumas receitas para você experimentar essa alimentação saudável e equilibrada no seu dia a dia.
Como fazer a dieta vegetariana?
Para fazer a dieta vegetariana, você não precisa seguir um cardápio rígido ou contar calorias. Basta seguir algumas orientações gerais, como:
- Consumir diariamente vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes e alimentos fortificados. Pois são fontes de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitoquímicos, que são substâncias que protegem as células e previnem doenças.
- Consumir proteínas vegetais, que são encontradas nas leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja, nas oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas e pistaches, nas sementes, como chia, linhaça e gergelim, e nos cereais integrais, como arroz, aveia, quinoa e trigo. Elas são essenciais para a formação e a manutenção dos músculos, dos órgãos, da pele, do cabelo e das unhas.
- Consumir ferro vegetal, que é encontrado nos vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, nas leguminosas, nas oleaginosas, nas sementes e nos cereais integrais. Ele é importante para a produção de hemoglobina, que é a proteína que transporta o oxigênio no sangue. Para aumentar a absorção do ferro vegetal, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, acerola e kiwi, na mesma refeição.
- Consumir cálcio vegetal, que é encontrado nos vegetais verde-escuros, nas leguminosas, nas oleaginosas, nas sementes e nos alimentos fortificados, como leites e iogurtes vegetais, queijos veganos e tofu. Ele é importante para a saúde dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos nervos.
- Consumir zinco vegetal, que é encontrado nas leguminosas, nas oleaginosas, nas sementes e nos cereais integrais. Ele é importante para o funcionamento do sistema imunológico, para a cicatrização de feridas, para o crescimento e para o desenvolvimento.
Quais os benefícios da dieta vegetariana?
A dieta vegetariana traz diversos benefícios para a saúde, como:
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares, pois ajuda a diminuir o colesterol, a pressão arterial, a inflamação e a formação de placas nas artérias, que podem causar infarto e derrame.
- Reduz o risco de diabetes, pois ajuda a controlar o açúcar no sangue, a resistência à insulina e a obesidade, que são fatores que podem levar ao desenvolvimento da doença.
- Reduz o risco de alguns tipos de câncer, pois ajuda a prevenir a exposição a substâncias carcinogênicas, que são encontradas em carnes processadas e grelhadas, e a aumentar a ingestão de fibras, antioxidantes e fitoquímicos, que têm ação protetora contra o câncer.
- Reduz o risco de obesidade, pois ajuda a promover a saciedade, a reduzir o consumo de calorias e a aumentar o gasto energético, que são fatores que favorecem o equilíbrio do peso.
Receitas para seguir a dieta vegetariana
Para seguir a dieta vegetariana, você não precisa abrir mão do sabor e da variedade dos pratos. Você pode preparar receitas deliciosas e nutritivas, usando ingredientes vegetais e temperos naturais. Contudo, veja algumas sugestões de receitas para você se inspirar:
- Lasanha de berinjela: para fazer essa receita, você vai precisar de berinjela, sal, azeite, molho de tomate, queijo vegano ralado e orégano. Basta cortar a berinjela em fatias finas, salpicar sal e deixar descansar por 15 minutos, para soltar a água. Então, grelhe as fatias de berinjela em uma frigideira antiaderente, com um pouco de azeite. Em um refratário, monte a lasanha, alternando camadas de berinjela, molho de tomate, queijo vegano e orégano. Leve ao forno pré-aquecido, por 20 minutos, ou até o queijo derreter. Contudo, você pode servir a lasanha com uma salada verde.
- Bolo de banana com aveia: e para fazer essa receita, você vai precisar de bananas maduras, óleo vegetal, açúcar mascavo, farinha de trigo integral, aveia em flocos, fermento em pó, canela em pó e nozes picadas. Basta bater as bananas, o óleo e o açúcar no liquidificador, até formar um creme. Depois, transfira para uma tigela e misture com a farinha, a aveia, o fermento, a canela e as nozes. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada, e leve ao forno pré-aquecido, por 30 minutos, ou até dourar. Então, você pode servir o bolo com geleia de frutas ou pasta de amendoim.
Em suma, essas são algumas receitas para você seguir a dieta vegetariana, mas você pode usar a sua criatividade e experimentar outras combinações de ingredientes vegetais. Porque o importante é ter uma alimentação saudável e equilibrada, que atenda às suas necessidades e preferências. Então espero que você tenha gostado desse artigo e que ele tenha sido útil para você.
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